ثلاث تمارين متقدمة لليوغا

وضعيّة القوس

فى هذا التمرين يتقوس الجسم أثناء الانبطاح على الأرض وليس أثناء الوقوف كما فى الوضع السابق .يؤدى اتخاذ هذا الوضع لتنشيط الأعضاء الداخلية وتدفق الطاقة اليها , كما يعمل على تقوية وزيادة ليونة عضلات الظهر والساقين . ويساعد كذلك على مقاومة بعض المتاعب التى تتعلق بالجهاز الهضمى مثل اضطرابات الهضم واضطرابات القولون والامساك , كما ينشط الشهية .كما يساعد هذا التمرين على اختزال دهون البطن ولذا فانة يفيد خاصة فى حالات الشكوى من سمنة البطن ( الكرش )1 – ارقد على بطنك واثن ساقيك للخلف ثم امسك بهما من منطقة الكاحل . واجعل ذقنك فى ملامسة الأرض , تنفس بطريقة عادية .

2 – خذ شهيقا عميقا وأثناء ذلك ارفع جسمك لأعلى بحركة واحدة وذلك بدفع الساقين للوراء وللجانبين وسحب الصدر والرأس فى مستوى القدمين المرفوعتين . تنفس بعمق . احتفظ بهذا الوضع لأطول فترة ممكنة . 

وضعيّة الجمل 

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر والعمود الفقرى ويساعد فى التخلص من الآم الظهر وخاصة بمنطقة أسفل الظهر حيث يمدد العضلات ويساعد على تخلصها من التوتر المؤلم . كما أنه يعمل على شد العنق والوجه بدرجة واضحة مما ينشط بهما الدورة الدموية ويحارب ظهور التجاعيد . ومن الضرورى أثناء القيام بهذا التمرين العمل على فتح واسترخاء منطقة البطن والصدر وشد الجسم لأعلى بحيث لا يتم الارتكاز تماما على الفخذين والساقين , كما يجب الالتزام بالتنفس المنتظم الطبيعى . 1 – ارتكز على الركبتين مع جعل الذراعين متشابكتين خلف الظهر … خذ شهيقا عميقا وأثناء ذلك ادفع بالحوض للأمام مع دفع الرأس للوراء ولأسفل .. تنفس بطريقة عادية . 

2 – استمر فى دفع الحوض للخلف مع فرد الذراعين للوراء ووضع اليدين على كعبى القدمين . واحرص على فتح واسترخاء منطقة الصدر والبطن والعنق بطريقة عادية واحتفظ بهذا الوضع لأطول فترة ممكنة . 

3 – والآن اعكس وضع الجسم لتحرير عضلات الظهر وذلك بالانثناء للأمام حتى تلامس الأرض بالجبهة مع فرد الذراعين على الجانبين تنفس بطريقة عادية . كرر التمرين أكثر من مرة بنفس الترتيب ومحاولة اتخاذ الاوضاع الصحيحة . 

وضعيّة الأرنب 

فى هذا الوضع الذى يتخذ خلاله الرأس وضعا متدنيا يزداد تدفق الدم المحمل بالاكسجين الى خلايا المخ فينشطها ويقويها , كما ينعكس أيضا هذا التأثير الايجابى على الغدة النخامية والغدة الدرقية . ولذا فان التدرب المتكرر على اتخاذ هذا الوضع ينشط الوظائف الذهنية , ويقوى العقل , وينشط عمليات التمثيل الغذائى , ويقوى كذلك من كفاءة الجهاز المناعى , كما يساعد أيضا على تهدئة الجهاز العصبى , كما يعمل التدريب على اتخاذ هذا الوضع من ناحية أخرى على زيادة مرونة الظهر والعمود الفقرى وزيادة توافقة مع الانشطة الحركية المختلفة .1 – اجلس على ركبتين مثنيتين مع الارتكاز على أصابع القدمين المثنيتين مع الارتكاز باليدين على كعبى القدمين وثنى الكوعين للخلف تنفس بطريقة عادية . 

2 – خذ شهيقا عميقا وأثناء الزفير اثن رأسك وجسمك تجاه الأرض فى وضع السجود مع استمرار الامساك باليدين لكعبى القدمين , تنفس بطريقة عادية . 

3 – ادفع رأسك للداخل بين الركبتين المثنتين حتى ترتكز بقيمة الرأس على الارض مع رفع الظهر والمقعدة لأعلى وفرد الذراعين ,تنفس بعمق احتفظ بهذا الوضع لمدة 20 ثانية ثم كرر التمرين .