التنفس للاسترخاء
سأشرح هنا تمرينين وهما إطالة الزفير والتوقف بعد الزفير. بالإضافة إلى أن هذين التمرينين يهدِّئان الجهاز العصبي ويساعدان على الاسترخاء، فهما يقوِّيان من عضلات الرئة والعضلات المسؤولة عن عملية التنفس مما يؤدي إلى تنفس أفضل وبالتالي صحة أفضل.
تنبيه: هذان التمرينان لا يناسبان المصابين بالربو، وعلى النساء الحوامل استشارة الطبيب قبل ممارستهما. ولكل من يمارسهما، إذا تسببت بالشعور بالقلق، أو الإنفعال أو عدم الراحة، يجب التوقف فوراً.
إطالةالزفير:
يستغرق هذا التمرين ٤ إلى ٥ دقائق. في هذا التمرين سيكون كل من الشهيق والزفير عن طريق الأنف، وبهدوء سنقوم بإطالة الزفير تدريجياً حتى يصبح أطول من الشهيق بمعدل ١:٢ حتى تكون مدة الزفير ضعف مدة الشهيق. وإذا شعرت أن هذا المعدل متعب في البداية، قم باختيار أي معدل آخر يشعرك بالارتياح مع مراعاة أن يكون الزفير أطول من الشهيق.
١- في الدقيقة الأولى قم ببساطة بالتنفس بشكل طبيعي. وبدون أن تجري أي تغيير في نَفَسك، قم بحساب مدة الشهيق ومدة الزفير لترى أي منهما أطول.
٢- الآن سنبدأ بإطالة الزفير. إذا كان الزفير لديك أقصر من الشهيق قم بإطالته ليصبح مساوياً للشهيق. مثلاً إذا كانت مدة الشهيق ثلاث ثواني ومدة الزفير ثانيتين حاول أن تجعل مدة كلاهما ٣ ثواني.
أما اذا كانا متساويين انتقل للنقطة التالية.
٣- مع كل نَفَس قم بإضافة ثانية أو نصف ثانية حسب استطاعتك إلى الزفير حتى تصل للمعدل المطلوب. إذا وصلت للمعدل المطلوب قم بالتنفس لمدة دقيقة واحدة.
٤- الآن ستقوم بالعكس، وهو تقصير مدة الزفير تدريجياً. قم بإنقاص ثانية واحدة من الزفير مع كل نفس حتى يعود لمعدله الطبيعي الذي قُمتَ بحسابه في أول خطوة.
٥- إذا عدت إلى معدل تنفسك الطبيعي، قم بالتنفس بهدوء ودون التحكم بِنَفَسك لمدة دقيقة واحدة.
سجّل أقصى مدّة استطعت إطالة الزفير بها بأريحية لهذا اليوم، ثم اعمل على إطالتها تدريجياً مع الوقت.
التوقفبعدالزفير:
عندما نتنفس بشكل طبيعي تكون هناك وقفة بعد الشهيق وقبل الزفير التالي له. هذه الوقفة بسيطة جداً بحيث لا نشعر بها. وكذلك بعد الزفير هناك وقفة بسيطة قبل الشهيق الذي يتلوه. فكل دورة تنفس واحدة تتكون من أربع مراحل طبيعية وهي: شهيق، توقف، زفير، توقف.
في هذا التمرين سنقوم بإطالة الوقفة التي تلي الزفير لمدة معينة (إما ثانية أو ثانيتين أو ثلاث) حسب الاستطاعة. هذه الوقفة تكون بطبيعتها هادئة مع إبقاء مجرى التنفس مفتوحاً دون إغلاقه أو حبس النَفَس بقوة كما قد نقوم به أحياناً تحت الماء.
في هذا التمرين سنقوم بالتنفس عن طريق الأنف، وبالإمكان القيام به إما لوحده (دون تغيير مدة الزفير الطبيعية) أو بالإمكان الجمع بينه وبين التمرين السابق والقيام بهما معاً في آنٍ واحد. ويستغرق هذا التمرين ٤ إلى ٥ دقائق.
١- في الدقيقة الأولى قم ببساطة بالتنفس بشكل طبيعي. وبدون أن تجري أي تغيير في نَفَسك.
٢- مع كل نَفَس قم بإطالة الوقفة التي تلي الزفير بهدوء لمدة نصف ثانية إضافية حتى تصل إلى أقصى حد تستطيع وقف نَفَسك به بعد الزفير بأريحية. إذا وصلت إلى ذلك الحد قم بالتنفس بهذه الطريقة لمدة دقيقة واحدة. (إذا شعرت في أي وقت أنك لا تستطيع التحمّل يمكنك تقصير مدة الوقفة التي تلي الزفير أو ببساطة يمكنك التوقف عن التمرين والعودة إلى تنفسك الطبيعي)
٣- الآن ستقوم بالعكس، وهو تقصير مدة الوقفة بعد الزفير تدريجياً. قم بإنقاص نصف ثانية من الوقفة مع كل نَفَس حتى يعود نَفَسك إلى طبيعته.
٤- اذا عدت إلى معدل تنفسك الطبيعي، قم بالتنفس بهدوء ودون التحكم بِنَفَسك لمدة دقيقة واحدة.
سجّل أقصى مدّة استطعت بها إطالة الوقفة التي تلي الزفير بأريحية لهذا اليوم، ثم اعمل على إطالتها تدريجياً مع الوقت.
