نصائح للنوم جيداً

19/03/2020

426 4 دقائق

ليس هناك أسوأ من اختبار شعور قضاء ليلة كاملة دون نوم والسهر في وقت يفترض أن يرتاح فيه الجسد، هذه المشكلة تسمى الأرق ويعاني منها الكثير في عصرنا هذا، حيث ضغوطات الحياة اليومية في تزايد مستمر، وسواء كان القلق الذي منع الشخص من النوم كان حول العمل، أو الإجهاد حول المشاكل المالية أو مجرد الأرق العادي، الأمر لامحالة سيكون له تأثير سلبي على الصحة وتداعيات أكثر خطورة، فالنوم هو واحد من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها للحفاظ على صحة و راحة الجسم بعد يوم مضني و شاق من العمل.

ووفقا لدراسة في مجلة الطب النوم السريرية، الحصول على سبع ساعات نوم في الليل من شأنه أن يؤدي إلى انخفاض مشاعر الاكتئاب، و الحصول على عدد ساعات أقل كفيل بأن يؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة فرصك في الحصول على الأمراض.

ولتجاوز مشكلة الأرق نضع بين يديكم اليوم 19 نصيحة تمكنكم من ابحصول على ساعات نوم جيدة في كل لياليك والتي سيشكرك عليها جسمك.

1. تعيين درجة الحرارة المناسبة

الغرفة الدافئة جدا يجعلك تفوح منه رائحة العرق، في حين العتبات الباردة فائقة ستجعل الشخص يرتجف، لهذا يفضل تعيين درجة تتراوح بين 60 و 73 درجة فهرنهايت، حيث تساعد درجة الحرارة الباردة قليلا على تقليل درجة الحرارة الداخلية لجسمك، والشعور بالنعاس، وضمان البقاء طوال الليل في راحة واسترخاء.

2. تعديل المزاج

خفت الأضواء 30 دقيقة على الأقل قبل النوم وإيقاف كل مصادر الضجيج كالمروحة والآلات الأخرى المتوفرة بالغرفة، كذلك اعمل على تشغيل الموسيقى الهادئة بصوت منخفض، و كل هذه الإشارات مفيدة لتجاوو الأرق و إخبار جسمك أنه حان الوقت للنوم بمساعدته على توفير كل مقومات ليلة هادئة سلمية.

3. استخدام الزيوت الأساسية

إن دمج الزيوت العطرية، أو الروائح، في روتينك الليلي هو وسيلة آمنة وطبيعية وعلاجية لتشجيع جسمك على الإسترخاء، ونخص بالذكر هنا استخدام زيت الخزامى و البابونج لإزالة التوثر واسترخاء الجسد وجعله مستعدا للنعاس في تلك الليالي لا تستطيع النوم فيها.

سيكون مفيدا فرك وسادتك الخاصة بيديك بزيت اللوز أو زيت جوز الهند أو فركها على عنقك، كما يمكن الإستعانة بالشموع المعطرة بالزيوت الأساسية لتنتشر رائحتها بالغرفة ككل.

4. إرخاء العقل

تمدد على السرير ماسكا رواية جيدة أو كتاب النمو الروحي نصف ساعة أو نحو ذلك قبل النوم، هذه الممارسة تعطي جسمك فرصة للاسترخاء بدلا من إجبارها على المحاولة والرأس مباشرة إلى النوم، هنا وضعية نومك وأنت تطالع أحد كتبك المفضلة مهمة جدا.

5. تفادي السكر في وقت متأخر من الليل

تجنب تناول الحلويات السكرية والشوكولاته والكربوهيدرات البسيطة والعصير أو الفاكهة ذات نسبة السكر العالية قبل النوم مباشرة، حيث يمكن أن ترتفع نسبة السكر في الدم، وتعزز من طاقتك، ويمكنك أن تستيقظ من الشعور بالجوع. بدلا من ذلك، ركز اختيارك على البروتين مع الخضروات أو كمية صغيرة من الكربوهيدرات المعقدة مع البروتين، والتي يمكن أن تعزز الميلاتونين وتساعدك على النوم بسرعة!

بعض الوجبات الخفيفة الجيدة قبل النوم هي: نصف موز مع زبدة اللوز على شريحة خبز الحمص مع الجزر والخيار أو رقائق التفاح الكرفس وزبد عباد الشمس، حفنة صغيرة من الكاجو، 1/4 كوب الفواكه المجففة.

6. الحفاظ على الالكترونيات بعيدة من السرير

مشاهدة التلفزيون في السرير والرد على رسائل البريد الإلكتروني، والعمل في وقت متأخر من الليل سيمرن عقلك على التفكير أن سريرك هو مجرد بقعة أخرى لإنجاز الأمور وليس المكان للراحة و الإسترخاء بعد يوم طويل.

احرص على مشاهدة البرامج المسائية الخاصة بك في غرفة المعيشة والحفاظ على غرفة النوم كمساحة مقدسة للنون و الراحة فقط.

7. الحفاظ على جدول النوم العادي

حافظ على إيقاع الساعة البيولوجية الخاصة بك من خلال تنظيم جدول النوم و توقيت نومك حتى في عطلة نهاية الأسبوع، وبهذه الطريقة ستجد أنه من الأسهل أن تغفو وتستيقظ بشكل طبيعي، واحرص على الحصول على متوسط ثماني ساعات نوم في الليل.

8. الحد من الكافيين بعد 12 مساء

هل تعلم أن آثار الكافيين يمكن أن تستمر لمدة تصل إلى 12 ساعة؟ إذا كنت لا تستطيع النوم في الليل، فكأس القهوة الذي شربته في منتصف الليل هو الملام، جرب مشروب بديل خال من الكافيين كعصير الخيار المنعش مع الزنجبيل سوف يعطيك دفعة من الطاقة دون حرمانك من النوم.

9. تمارين صباحية

حاول تحويل جدول التمرين إلى الصباح ستسهل في شعورك بالاسترخاء ليلا.

10. تفريغ انشغال بالك في الكتابة

قبل النوم في كثير من الأحيان، تراودنا تلك الأفكار الخاصة التي تمنع من الوقوع في النوم، وبدلا من الإنشغال بالمشاكل في عقلك بعد إطفاء الأنوار، حاول القيام بالكتابة قبل النوم. انها وسيلة علاجية لمعالجة ما يمكن أن يزعجك وسرد قصة يومك قبل الانجراف إلى النوم.

11. تناول الأطعمة الغنية بالميلاتونين والأطعمة المنتجة لها

الميلاتونين هي واحدة من المفاتيح الرئيسية لدورة النوم الطبيعية والصحية، لذلك تناول مزيج من بعض الفواكه والكربوهيدرات التي تدعم الميلاتونين أو تحتوي على التربتوفان، مما يساهم في إنتاج الميلاتونين، وسوف تساعدك على النوم والبقاء مسترخيا.

الأطعمة الغنية بالميلاتونين:
-الموز
– موريلو الكرز
– عصيدة الشوفان
-الأرز
– الزنجبيل
– الشعير
– الطماطم
– الفجل

12. إضافة المغنيسيوم للغذاء أو المكملات الغذائية

نقص المغنيسيوم يمكن أن يؤدي إلى ليال بلا نوم، في حين أن هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم يمكنك أن تتناولها، وتساعدك على النوم بشكل أفضل.

13. لا تحسب الوقت أو تجبر نفسك على النوم

إذا وجدت نفسك تواجه مشكلة في الذهاب إلى النوم لأكثر من 20 دقيقة، وكنت لا تزال تشعر بعدم اليقين، لا تجبر نفسك على النوم وبدل ذلك حاول قراءة كتاب ريتما تحس بالنعاس وتجنب التكنولوجيا، ومشاهدة التلفزيون والحرص على أن تكون الإضاءة خافتة.

14. الحصول على بعض أشعة الشمس

من المهم أن تبدأ يومك بالتعرض للضوء الطبيعي الصادر من الشمس فهو يساعد على إعادة تعيين الساعة البيولوجية، كما أنه يوازن مستويات الميلاتونين والكورتيزول بالجسم، حاول القيام بالمشي في الصباح الباكر أو ترك المكتب خلال ساعة الغداء للحصول على جرعة من أشعة الشمس.

15. قبل النوم خذ حمام للإسترخاء

الحمام المعطر بالزيوت الأساسية أو الملح الإنجليزي سوف يساعد على تخفيف السموم من جسمك، وإطلاق سراح قوة الزيوت الأساسية، وتهدئة كل من الجسم والدماغ، حمام الخزامى هو المفضل للشعور بالراحة وجلب التوازن للجسم.

16. رشفة من شاي البابونج

إذا كنت من النوع الذي يواظب على شرب المشروبات الدافئة بعد العشاء، فلاشك الأرق لن يسكل مشكلة لك، فمشروبات دافئة كشاي البابونج تشعر الجسم بالإسترخاء و تهدئه.

17. التأمل مع التنفس والصلاة والشكر

خذ نفسا عميقا، و تخلص من كل الأفكار السيئة، ثم تخصيص وقت قبل النوم للصلاة والشكر، قصد بلوغ صفاء روحي وترسيخ الإيجابية والإيمان في النفس.

18. استخدام مكملات النوم الطبيعية

إذا وجدت نفسك تواجه نقص مزمن في النوم، يمكنك الإتكال على المكملات الغذائية الطبيعية مثل زهرة العاطفة والميلاتونين، تساعد جسمك في الحصول على بعض الراحة التي تشتد الحاجة إليها، ولكن يجب أن تستخدمها لفترة محدودة فقط، وإذا وجدت أن الحد الأدنى من النوم أصبح قاعدة على مدى عدة أسابيع أو أشهر يفضل استشارة الطبيب.