10 دقائق يوغا فقط..لبداية يوم بدون توتر!

تقول ديفيدسون: “ابدئي حركات اليوغا في جلسة تأمّليّة”. “قد يعني هذا في وضعيّة سهلة مع تقاطع الساقين أمامكّ، أو وضعيّة البطلة، الركوع والجلوس بين كعبي قدميكِ. يمكن أن تكون كلا الوضعيّتين شديدةً جدّاً، الأولى على وركيكِ والثانية على ركبتيكِ، لذا استمعي إلى ما يقوله لكِ جسمكِ.

• اسندي نفسكِ على وسادة قاسية، أو بطانيّة سميكة أو مطوية، أو منشفة كبيرة — يمكن أن يقلّل رفع الوركين من الضغط (شدّ العظام على العظام).

• بمجرد أن تشعري بالرّاحة، تقول ديفيدسون أن عليكِ حينها البدء بملاحظة ما هي أجزاء جسمكِ التي “تكون على تماس بالأرض”. أن تتخيّليهم يتجذرون في الأرض على سبيل المثال، بحسب قول ديفيدسون.

• “بعدها، لاحظي المكان الذي تلتقي فيه حدود جسمكِ بالمساحة والهواء من حولكِ. بينما تبقين مؤخّرتكِ ملتصقة بالأرض، قومي بمطّ عمودكِ الفقري، وبثني ذقنكِ برفق ورفع تاج رأسكِ للأعلى”.

• إن كنتِ تشعرين بالتعب، أو الثقل، أو الخمول، فتوصيكِ ديفيدسون بوضع راحتي يديكِ على فخذيكِ ووجههما نحو الأعلى للحصول على المزيد من الطاقة. إذا كنتِ تشعرين بالقلق، أنزلي راحتي يديكِ للأسفل لمزيد من التماس بالأرض وتفريغ الشحنات.

• اجلسي في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة.

• توصيكي ديفيدسون أيضاً باستخدام هذا الوقت لتحديد النيّة بكلمة أو عبارة تشمل ما تريدين أن تشعري به. “إذا بدأ عقلكِ بالشرود، فاستخدمي أنفاسكِ وعزمكِ كوسيلة تركيز وتثبيت. على سبيل المثال، خذي نفساً وقولي بصمت،”أنا”، ثم أخرجي هواء الزفير من رئتيكِ مع إكمال كلمتكِ أو عبارتكِ؛ “أنا… قويّة”، “أنا… واثقة من نفسي”، “أنا… لا أُقهر”.

• ابدئي في وضعيّة سطح الطاولة مع وضع يديكِ تحت كتفيكِ وركبتيكِ أسفل وركيكِ.

• أيقظي مقدّمة ومؤخّرة جسمكِ بالتحرك بشكل تلقائيّ — تقترح ديفيدسون إجراء حركات دائريّة بصدركِ وأعلى ظهركِ، أو البدء في الانتقال بين وضعيّة القطة، وتقويس الظهر، ووضعيّة البقرة، وعكس تقوّس ظهركِ أثناء رفع نظركِ وعظم مؤخّرتكِ للأعلى .

• “عند دخولكِ في وضعيّة القطة، حاولي الثبات على الوضعيّة لالتقاط أنفاسكِ، ولاحظي كيف تشعرين عندما تأخذين النفس ويتوسّع الجزء الخلفي من جسمكِ. ثم انتقلي إلى وضعيّة البقرة، واثبتي مرّة أُخرى لالتقاط نَفَسٍ أو اثنين. بعد ذلك، ابدئي بمزامنة أنفاسكِ مع الحركات، أخذ النفس مع وضعيّة القطّة وإخراج الزفير مع وضعيّة البقرة”، بحسب قول ديفيدسون.

• استمرّي بالانتقال بين هذه الوضعيّات لمدّة دقيقة واحدة.

تقول ديفيدسون: “ربما رأيتِ كلباً يمدّ ذراعيه إلى الأمام ويرفع ذيله للأعلى، عند الاستيقاظ من غفوة — وذلك لسبب وجيه طبعاً. يمكن أن يكون لهذا الانقلاب، الذي يكون قلبكِ فيه فوق رأسكِ، تأثيراً منشّطاً حقّاً”.

• ابدئي بالجثو على يديكِ وركبتيكِ. يجب أن يكون معصماكِ تحت كتفيكِ وركبتاك أسفل وركيكِ.

• خذي نفساً بينما تضعين أصابع قدميكِ تحت كعبيكِ. ثم، أخرجي هواء الزفير وارفعي وركيكِ للأعلى، لتشكّلي بذلك شكل حرف “V” مقلوب في وضعيّة تُسمّة “الكلب المتّجه للأسفل”.

• افردي أصابعكِ بشكل واسع وأنشئي خطّاً مستقيماً يمتدّ من مرفقيكِ وحتى أصابعكِ الوسطى. اعملي على فرد ساقيكِ وخفض كعبيكِ نحو الأرض. ارخي رأسكِ بين ذراعيكِ ووجّهي نظركِ عبر ساقيكِ أو للأعلى باتجاه زرّ بطنكِ.

• نفّذي هذه الوضعيّة لمدة دقيقة واحدة.

• إن كنتِ تواجهين صعوبة في الاحتفاظ بها لفترة طويلة، تقترح عليكِ ديفيدسون التركيز على نقطة نظر واحدة خلفكِ وإعادة التركيز على نيّتك: بينما تأخذين نفساً قولي لنفسكِ “أنا” ثمّ أخرجي هواء الزفير وأكملي العبارة كما في تمرين (سوخاسانا) أعلاه.

تقول ديفيدسون: “نحن في منتصف الطريق تقريباً في سلسلة تماريننا، لذا فهو الوقت المثاليّ لتحقيق بعض التوازن والاتزان”.

• إن كنتِ تشعرين بالارتعاش أو تريدين بعض الدعم، فقفي بجانب الجدار.

• اضغطي بقدم واحدة للأسفل على الأرض، في وضعيّة تجذير حقيقي. اضغطي بالقدم الأُخرى على ساقكِ الواقفة فوق الركبة أو تحتها (لكن ليس بشكل مباشر أبداً).

• للمساعدة في التوازن، اختاري نقطة ثابتة واحدة للتحديق فيها. يمكنكِ أيضاً مدّ يدكِ إلى الجدار، لكن على عكس ذلك ضعي يديكِ في وضعيّة التمنّي أمام صدركِ.

• عندما تشعرين بالثبات والاستعداد، قومي بمدّ ذراعيكِ نحو الأعلى.

• إن كنتِ تريدين اللّعب بتوازنكِ، فأغمضي عينيكِ أو انظري إلى الأعلى.

• اثبتي على هذه الوضعيّة لمدة 30 ثانية، ثم بدّلي بين الجوانب.

• بدءاً من وضعيّة الجبل، اخطي خطوة نحو الخلف، لتدخلي في وضعيّة لونج عالٍ مع تموضع ركبتكِ على كاحلكِ. حرّكي قدمكِ الخلفيّة إلى الخارج بزاوية 45 درجة، وقومي بمحاذاة القوس مع كعب قدمكِ الأماميّة.

• خذي شهيقاً وارفعي ذراعيكِ بشكل مستقيم نحو الأعلى (مروراً بوضعيّة المحارب الأول)، ثم أخرجي الزفير واجعلي ذراعيكِ موازيتين للأرض — ستكون ذراعكِ الخلفية في نفس جانب قدمكِ الخلفية.

• أبعدي يديكِ عن بعضهما البعض، وانظري إلى يدكِ الأماميّة — مع مدّ الذراع الأماميّ للأمام والذراع الأُخرى نحو الخلف، بحيث يبقى جذعكِ في المنتصف.

• تقول ديفيدسون: “لديّ مدرّبة تحبّ أن تقول إذا لاحظتِ أنّكِ تميلين إلى الأمام، فأنتِ قلقة بشأن المستقبل، وإذا لاحظتِ أنكِ تميلين إلى الخلف، فأنتِ تعيشين في الماضي. هل يمكنكِ إعادة نفسكِ إلى اللحظة الحاليّة؟ قفي باستقامة، وقوّة، وثبات، وتركيز على هدفكِ”.

• اثبتي على هذه الوضعيّة لمدة 30 ثانية.

• للتبديل بين الجانبين، ما عليكِ سوى تدوير كلتا قدميكِ بحيث تواجهين الجانب. ثمّ، قومي بالدوران حول محور جسمكِ مرّة أُخرى بحيث تصبح القدم التي كانت بالأصل في الخلف في الأمام الآن. ادخلي وضعيّة “المحارب الثاني” على الجانب الآخر، واثبتي عليها لمدة 30 ثانية.

• عند الاستدارة إلى الجانب، خذي شهيقاً وارتفعي بصدركِ نحو الأعل ، ثم انحني بالكامل حتى تصلي إلى الوركين وعودي بجسمكِ إلى الأعلى من جديد أثناء إخراج الزفير.

• يقول ديفيدسون: “هذا انقلاب آخر يجعل قلبكِ فوق رأسكِ، ويمكن أن يكون لهذه الوضعيّة المعيّنة تأثيراً مهدّئاً — مثاليّاً عندما نبدأ في إنهاء تماريننا”.

• يمكن إراحة يديكِ على الأرض أو الوركين، أو يمكنكِ وضعهما خلف ظهركِ. ملحوظة: يمكن القيام بهذا الأخير بحزام ولا ينصح به إذا كنتِ تعانين من مشاكل في الكتفين.

• اثبتي على هذه الوضعيّة لمدّة دقيقة واحدة.

• إذا لزم الأمر، توقّفي بشكل مؤقّت بين كلّ جانب وآخر من وضعيّة المحارب الثاني مع القيام بطيّة أماميّة عريضة الأرجل.

• اجلسي على كعبيكِ، واسمحي لأصابع قدميكِ أن تلامس بعضها البعض، وافردي ركبتيكِ على نطاق واسع. امشي بيديكِ نحو الأمام، واضغطي برأسكِ على الأرض.

• يمكنكِ إبقاء يديكِ منخفضتان، أو قلبهما، أو جمعهما معاً في وضعيّة التمنّي.

• تقول ديفيدسون: “هذه وضعيّة الرّاحة، ومرّة أُخرى إنّها وضعيّة رائعة لإعادة التركيز على نيّتك الأساسيّة، وتعزيزها، والاستسلام الكامل”.

• اثبتي على هذه الوضعيّة لمدة دقيقة واحدة.

تقول ديفيدسون: “يتخطى العديد من الأشخاص السافاسانا ويتجاهلونها، خاصّة عندما يكونون مضغوطين بالوقت. ومع ذلك، فإنّني أشجعّك بشدة على قضاء دقيقة واحدة على الأقل لاستيعاب فوائد ممارستكِ. على غرار الطريقة التي بدأنا بها، اجلبي لجسمكِ وعقلكِ المزيد من دقائق الهدوء والسكون”.