إتقان وضعية الجرو المنحني إلى الأسفل-تمارين يوغا

وضعية الجرو المنحني للأسفل (Downward Facing Dog Pose) ،أو ما يسمى بلغة السانسكريت “أدو موكا شفاناسانا”،  من أهم وضعيات اليوغا فنادراً ما تخلو حصة يوغا، خصوصاً حصص الفينياسا، من هذه الوضعية لما لها من فوائد كثيرة فهي تقوي عضلات الجسم وتعتبر وضعية مثالية لإعادة الجسم ككل، وبالأخص العمود الفقري، إلى حالة الاتزان بعد ممارسة وضعية انحناء عميق إلى الخلف أو انحناء عميق إلى الأمام. أحد المواضع التي أفضل ممارسة وضعية الجرو المنحني إلى الأسفل فيها هي عندما أود الانتقال من وضعية جلوس إلى وضعية وقوف والعكس لجعل تسلسل الوضعيات في الحصة أكثر انسبابية. ولأننا نركز على هذه الوضعية ونقوم بها بشكل متكرر في حصص اليوغا أكثر من أي وضعية أخرى، خصصت هذه التدوينة للتركيز عليها حتى نتأكد بأننا نقوم بها بالشكل الصحيح لتسفيد أجسامنا منها دون أن نتعرض لأية إصابة.

١. وزِّع وزنك على جميع أصابع يديك وتجنب تركيز الضغط على مفصل الرسغ

افتح جميع أصابع يديك وأبعِدهم عن بعض قدر الإمكان، ثم قرِّب الإبهام إلى السبّابة ثلث المسافة. بعد ذلك ضع يديك على الأرض وألقِ نظرة على الصورة التالية لتعرف الطريقة الصحيحة للضغط على الكفين لحماية مفصل الرسغ والأصابع من خطر التعرض لأية إصابات. فهذه هي الوضعية المثلى للكفين عندما تحملان وزن الجسم كوضعيات الانقلاب.

٢. راعِ أن تكون المسافة بين الكفين كالمسافة بين الكتفين

من القواعد الأساسية عند ممارسة أي وضعية تتطلب وضع وزن الجسم على الكفين، أن تكون المسافة بين الكفين كالمسافة بين الكتفين. فذلك يؤدي إلى توازن وثبات أفضل بالإضافة إلى حماية ودعم للكتف والرسغ.

٣. شغِّل عضلات الذراع

حتى تشغِّل عضلات الذراع بالشكل المطلوب حاول تقريب ذراعيك لبعضهما دون تحريك الكفين وقم بلف الذراعين إلى الخارج وكأنك تحاول أن تجعل مسفط المرفق يقابل الأعلى.

٥. تأكَّد من أن الظهر على شكل خط مستقيم مع الذراعين

من المهم أن يكون النصف العلوي من الجسم على شكل خط واحد مستقيم، لأن هذه الوضعية تحمي الكتف والعمود الفقري من أي إصابة. ففي حصصي ألاحظ أن الكثير من المتدربات يحنين أظهرهن ليحافظن على استقامة الركبتين، بينما العكس هو الصحيح لأن حني الظهر قد يتسبب بضغط على الفقرات. من المقبول جداً ثني الركبتين أو إبعاد القدمين عن بعضهما للمحافظة على استقامة العمود الفقري، ومع التدريب ستبدأ العضلات الخلفية للأرجل بالاستطالة وسيسهل ابقاء الركبة مستقيمة. كما يجدر بالذكر هنا أن في أي وضعية علينا التأكد أولاً بأن وضعية العمود الفقري صحيحة وبعدها يمكننا العمل على تعديل وضعية باقي الأعضاء تدريجياً.

٦. أبقِ رأسك بين ذراعيك

حتى تحمي الكتفين والرقبة عليك أن تبقي رأسك بين ذراعيك العلويين، حتى إذا التفت يميناً أو يساراً تتمكن من لمس ذراعك بأنفك.

٧. قم بسحب عضلات بطنك وأضلاعك السفلية إلى الداخل

سحب عضلات البطن والأضلاع السفلية إلى الداخل يساعد على تشغيل هذه العضلات حتى توفِّر الدعم الكافي للعمود الفقري. هذه الحركة تسمى في علم اليوغا بـ “أوديانا باندا” أو قفل البطن، وفائدة هذا القفل أو تشغيل هذه العضلات في أي وضعية أنها تدعم العمود الفقري وتقويه وتمد الجذع بقوة وثبات وتوازن أكبر أثناء ممارسة اليوغا، أو حتى عند ممارسة نشاطاتنا اليومية.

٨. ارفع أسفل فقرة من العمود الفقري إلى الأعلى

قم بإطالة العمود الفقري وذلك برفع أسفل فقرة فيه إلى الأعلى حتى تحافظ على استقامة الظهر وبذلك يتم إطالة كافة عضلات الجسم الخلفية بالشكل المطلوب.

٩. شغِّل عضلات الرجل

حتى تعمل عضلات الرجل بالشكل المطلوب، دون أن تحرّك قدميك حاول أن تقرِّب الرجلين من بعضهما وقم بلف فخذيك إلى الداخل. ليسهل عليك القيام بذلك تخيل أن هناك مكعب يوغا بين رجليك وأنك تحاول الإمساك به برجليك حتى لا يقع. بهذه الطريقة سوف تعمل عضلات الرجل بالشكل المطلوب وبنفس الوقت هذه الحركة تطيل عضلات أسفل الظهر مما يخفف الكثير من آلام أسفل الظهر.

١٠. اجعل المسافة بين القدمين كالمسافة بين عظمتي الورك

أن تكون المسافة بين القدمين كالمسافة بين عظمتي الورك هي قاعدة أساسية لأغلب الوضعيات. هذه الحركة مهمة لثبات وتوازن أفضل خصوصاً عند ممارسة وضعيات الوقوف.

١١. اضغط على الأرض بكعب القدم

قد لا يلمس كعبك الأرض في هذه الوضعية وهذا أمر عادي جداً فقد يكون سبب ذلك أن عضلات الرجل الخلفية تحتاج إلى تمارين إطالة وبعد فترة من التدريب على هذه الوضعية، ومع الاستمرار بضغط الكعب باتجاه الأرض سواء لامس الأرض أم لا، ستتمكن من وضعه على الأرض.